Was ist das Besondere an Superfood?
Der Trend und die Faszination des Superfoods hält sein einigen Jahren an. Im Allgemeinen verstehen wir darunter Lebensmittel, die einen besonders hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen aufweisen. Einige pflanzliche Lebensmittel weisen sogar einen besonders hohen Anteil an Eiweiß auf. Jedes Superfood weist relativ viele Antioxidantien auf, die unser Immunsystem unterstützen können. Superfood ist möglichst naturbelassen und im besten Fall auch noch aus biologischem Anbau.
Die meisten Superfood-Produkte, die wir im Supermarkt bekommen können, haben bereits eine lange Reise hinter sich. Im Hinblick auf unsere zunehmende Klimakrise war es für mich interessant zu wissen, ob es nicht auf regionale Alternativen gibt.
Superfood ist in aller Munde. Doch gibt es das auch regional?
Oft sind Quinoa, Gojibeeren, Chia-Samen und viele weitere Lebensmittel im Gespräch. Zwar gibt es keine offizielle Definition von Superfood, doch fliegen wir irgendwie drauf. Aber warum nur? Im Prinzip wollen wir uns doch nur gesund ernähren. Und da kommt uns das “Superfood” gerade recht. Es verspricht es uns einen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Ganz nebenbei schmeckt es auch noch gut und unterstreicht unser Essen auf besondere Art und Weise. Doch hast Du Dich auch schon mal gefragt, ob es nicht auch Superfood aus unserer Heimat gibt?
Dem wollte ich nun nachgehen. Auch bei uns gibt es so viele tolle Lebensmittel mit wertvollen Inhalts- und Nährstoffen, die bei weitem mit den importierten Produkten konkurrieren können. Und mittlerweile haben sich auch schon viele Landwirte dem neuem Trend des Superfoods verschrieben, so dass Du bspw. Quinoa schon aus Bayern bekommen kannst.
Also schauen wir uns doch mal gemeinsam an, was unsere Heimat an Superfood zu bieten hat.
Gemüse & Kräuter
Schon Popej weiß den Spinat zu schätzen, so strotzt er nur so vor Energie, sobald er dieses Superfood zu sich genommen hat. Bereits in unserer Kindheit bekommen wir immer wieder gesagt, wie gesund Spinat für uns ist. Der hohe Gehalt an Vitamin C und Folsäure, aber auch die Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium machen das Gemüse so besonders. Sogar über Omega-3-Fettsäuren sind in dem grünen Gemüse enthalten. Ob nun als rohe Variante im Salat oder einem Smoothie, gegart als Beilage zu Deinem Hauptgericht oder in Spinatknödel verarbeitet – es gibt so viele Möglichkeiten Spinat zu genießen.
Auch der Bärlauch ist ein besonderes Gemüse. Eigentlich ist er eher bei den Wildkräutern einzuordnen und reich an Magnesium und Vitamin C. Doch obacht: Zur Saison zwischen März und Juni kann Bärlauch leicht mit Maiglöckchen verwechselt werden. Allerdings riechst Du den Bärlauch schon, wenn Du durch den Wald gehst und ihn entdeckst. Zur Sicherheit kannst Du die Blätter zwischen Deinen Fingern reiben. Dann solltest Du den typsichen Bärlauchgeruch vernehmen und eine Verwechslung kann eigentlich nicht mehr passieren. Mit Bärlauch kannst Du eine leckere Suppe zaubern, als Pesto verarbeiten oder zu Bärlauch-Gnocchi verarbeiten.
Weißkohl ist das bekannteste Wintergemüse, aus dem wir gern Sauerkraut ansetzen. Dieser Gesundbrunnen enthält viel Vitamin C und E, aber auch Kalium, Eisen und weitere gute Inhaltsstoffe. Weißkohl lässt sich aber auch gut zu Suppe oder als Beilage zu Deinem Hauptgericht verarbeiten. Sauerkraut-Saft wirkt entschlackend und kann die Verdauung unterstützen. Dem gegenüber steht der Rotkohl. Am meisten kennen wir dieses Wintergemüse sicher als Beilage zum Hauptgericht, gern auch als Apfel-Rotkraut. Vor allem die Vitamine C, B6, E und K stecken in dem roten Gemüse. Rotkohl kann auch gut als Salat angerichtet werden. Wenn Du es etwas eperimenteller magst, kannst Du Rotkohl auch fermentieren.
Die beiden Superfood-Kreuzblütengewächse Blumenkohl und Brokkoli bringen zum Einen feine Aromen mit, zum Anderen dürfen sie auf eine ähnliche Geschichte zurückblicken. Beide Kohlsorten waren lange Zeit nur in Italien bekannt, obwohl sie ursprünglich aus Kleinasien stammen. So gelangte der Brokkoli erst im 16. Jahrhundert zunächst nach Frankreich und als sog. “italienischer Spargel” nach England. Nach und nach eroberte er die Welt. Brokkoli besticht durch seinen reichen Mineralstoffanteil u.a. an Kalium, Calcium, Eisen, Zink und Natrium, aber auch den Vitaminen B1, B2, B16, C und E. Der Blumenkohl hingegen ist reich an Kalium, Eisen, Zink und den Vitaminen B5, B6 und C.
Grünkohl ist eher im Norden Deutschlands bekannt und nicht jedermanns Sache. Allerdings steckt er voller Vitamine wie Folsäure, Vitamin A, Vitamin E, Eiweiß und den Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink. Als typisches Wintergemüse ist es ab November erhältlich.
Die kleinen Röschen des Rosenkohl bringen einen intensiven Geschmack mit, aber auch verhältnismäßig viele gute Inhaltsstoffe.
Zu guter Letzt seien hier noch Radieschen und Rettich genannt, die sehr gut zur Brotzeit passen.
Das bekannteste Superfood unter unseren heimischen Kräutern ist mit Sicherhiet die Petersilie. Sie enthält viele B-Vitamine, aber auch Vitamin C und E sowie Folsäure. Dazu verfügt sie über die Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Eisen.
Basilikum. Wir kennen es hauptsächlich von Tomate mit Mozzarella. Reich an Calcium, Magnesium und Eisen verfügt es auch über das Vitamin A sowie einige Vitamine der B-Gruppe. Dem Basilikum werden antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung bescheinigt, weswegen es gar nicht so verkehrt erscheint hin und wieder Basilikum zu sich zu nehmen. Der Klassiker ist sicher das Basilikum-Pesto.
Früchte
Unsere heimischen Früchte können äußerst gut mit den Exoten mithalten, was die Inhaltsstoffe angeht. Geschmacklich besticht natürlich jede Frucht für sich. Himbeeren, Johannisbeeren und Heidelbeeren sind Spitzenreiter unseres heimischen Superfoods. Während der Hochsaison laden viele Selbstpflückfelder dazu ein, die frischesten Beeren zu sammeln. Probier es aus!
Açai-Beeren vs. Blaubeeren
Açai-Beeren sind wohl die wahrscheinlich kalorienreichsten Beeren und kommen aus dem südamerikanischen Amazonasgebiet. Mit voller Reife erhält die Beere ihre dunkle Farbe. Sie liefert viel Calcium und ist reich an dunkelroten Farbstoffen, sog. Anthocyanan. Letztgenannte gelten als antioxidativ und sind sog. Radikalenfänger, d. h. sie schützen den Körper vor schädigenden Oxidationsprozessen. Dadurch hat die Açai-Beere positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Meist bekommst Du sie in getrockneter Form oder bereits zu Pulver vermahlen. Eine deutlich kürzere Reise auf Deinen Essenstisch haben Blau- bzw. Heidelbeeren. In einigen Regionen sind sogar Selbstpflückfelder vorhanden, bei denen Du Deine Blaubeeren am frischesten bekommst. Im Herbst kannst Du auch auf Holunderbeeren zurückgreifen. Die gibt es sogar als reinen Saft im gut sortierten Lebensmitteleinzelhandel.
Gojibeeren vs. Schwarze Johannisbeeren oder Sanddorn
Wegen ihrem hohen Vitamin-C-Gehalt ist die rot-orangefarbene Gojibeere äußerst beliebt. Diese Früchte des Bockdorn-Strauches bringen neben dem vielen Vitamin-C auch Ballaststoffe, Calcium und Eisen mit. Meist bekommst Du sie nur in getrockneter Form. Das Hauptanbaugebiet für Gojibeeren liegt in China. Die Region Ningxia ist führend im Gojibeeren-Anbau. Die Beere schaut in China auf eine lange Tradition zurück. Schließlich wird ihr jährlich ein Fest dort gewidmet.
Frisch und als Saft hingegen kommen unsere heimischen schwarzen Johannisbeeren daher. Auch der Sanddorn liefert sehr viel Vitamin C. Beide Beerensorten übertreffen den Vitamin-C-Gehalt der Gojibeere. Warum also in die Ferne schweifen, wenn das Gute so nah ist…
Übrigens: die Gojibeeren können auch in unseren Gefilden gut wachsen. Probier es doch mal aus, wenn Du einen Garten hast. Womöglich gibt es sie auch frisch von einem Landwirt in Deiner Nähe.
Granatapfel vs. Grünkohl
Die einzige Betrachtungsweise an dieser Stelle, die unterschiedlicher nicht sein könnte. Der Granatapfel als Obstform liefert wichtige Nährsteoffe wie Kalium, Calcium und Eisen. Zudem ist er reich an Antioxidantien. Okay, die Granatapfelkerne zu gewinnen bedarf einiger Übung, wenn nicht die ganze Küche davon etwas abbekommen soll. Seinen Ursprung hat der Granatapfel wohl in den Regionen des heutigen Irans. Dort wurde er bereits vor etwa 2.000 Jahren angebaut. Mittlerweile gibt es Granatapfel-Plantagen im Mittelmeerraum, Südostasien, USA oder Südamaerika.
Übrigens: ein Granatapfel kann bis zu 700 Kerne enthalten.
Eine heimische Alternative – rein von den Nährstoffen betrachtet – bietet der Grünkohl. Ja, es ist ein Gemüse, doch sein Calciumgehalt kann hier gut mithalten. Zudem weist er auch viel Vitamin C, E und K auf, neben den guten Antioxidantien, die auch der Granatapfel mitbringt. Nachweislich senkt Grünkohl den Cholesterinspiegel. In roher Form ist er meiner Meinung nach kaum genießbar, aber gemixt in einem Smoothie mit Orange lässt er sich gut verzehren.
Wem der Grünkohl zu grün ist, kann auf Himbeeren, Johannisbeeren und Rhababer zurückgreifen.
Samen und Nüsse
Chiasamen vs. Leinsamen
Von weit her kommt der Chiasamen. Ursprünglich aus Mexiko stammend, wird die Pflanze heute hauptsächlich in Lateinamerika angebaut. Das dort vorherrschende Klima bietet optimale Bedingungen zum Gedeihen. Die Samen können roh, getrocknet oder in Getränken beigeschmicht verzehrt werden. Sie enthalten reichlich Ballaststoffe und Omege-3-Fettsäuren. Mit Flüssigkeit vermengt, quillt der Samen auf und vergrößert sich dadurch bis aufs Zehnfache. Als reiner Samen ergänzt Chia Müslis oder Nussmischungen. Es ist lediglich darauf zu achten, dass die tägliche Verzehrmenge von 15 Gramm nicht überschritten wird. Unsere europäische Alternative ist Leinsamen als größter Konkurrent zum Chiasamen. Dieser kann die Werte vom Chiasamen sogar noch toppen und macht genauso gut satt. Auch Leinsamen ergänzt Müsli oder Smoothies auf besondere Weise. Regional in Deutschland angebaut, kann es mit den Inhaltsstoffen des Exoten locker aufnehmen.
Quinoa vs. Hirse
Den Ursprung hat die Quinoa-Pflanze in den Anden, wo sie heute noch überwiegend angebaut wird. Die Pflanze wächst sogar in Höhen über 4.000 m. Die Länder Peru, Bolivien und Ecuador sind Hauptanbaugebiete. Mittlerweile wird Quinoa auch in Mitteleuropa, auch in Deutschland, angebaut. Vor allem die Veganer unter uns schätzen Quinoa als eine feine Proteinquelle. Der Körper kann das Eiweiß des Quinoas gut in körpereigenes Protein umwandeln. Zudem enthält diese Saat viel Kalium, Magnesium und für eine Pflanze verhältnismäßig viel Eisen. Über 50% der enthaltenen Fettsäuren sind ungesättigt. Hirse ist die einheimische Alternative zu Quinoa. Bereits vor 8.000 Jahren wurde mit Hirse ein ungesäuertes Fladenbrot hergestellt. Auch Hirse enthält für eine Pflanze viel Eiweiß, aber ist u. a. auch reich an Fluor, Magnesium und Vitamin B6.
Avocado vs. Walnüsse
Ob frisch im Salat oder zur Guacamole verarbeitet – die Avocado! Wegen ihrem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren sind sie als Superfood ein gern gesehener Gast in unserer Mahlzeit. Die ungesättigten Fettsäuren können schließlich das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflussen und damit bspw. das Risiko eines Herzinfarkts senken. Ursprünglich wurde der Baum der Avocado im tropischen Regenwald angebaut. Heute wird sie weltweit in den Tropen angebaut. Auch wenn die Früchte im Handel noch hart sind, kannst Du sie ohne Bedenken kaufen. Avocados reifen gut nach. Dies kannst Du dadurch beschleunigen, dass Du sie entweder in Zeitungspapier einwickelst oder zusammen mit Äpfeln lagerst. Sobald die Schale ihren Glanz verliert und auf Druck leicht nachgibt. Unsere heimischen Walnüsse haben einen weit höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren als Avocados. Zudem können sie über längere Zeit leicht gelagert werden.
Wie definieren wir nun Superfood für uns? Grundsätzlich können wir damit Lebensmittel bezeichnen, die sich durch einen hohen natürlichen Nährstoffgehalt auszeichnen. Unsere Heimat bietet so viel Superfood an – wir müssen nur hinschauen. So ersparen wir uns zum Einen die lange Suche nach der richtigen Zutat, die das neue Rezept fordert und bereits durch die halbe Welt gereist ist, bevor sie in den Supermarkt-Regalen auf uns wartet. Zum Anderen unterstützen wir die heimische Wirtschaft, vor allem die regionalen Landwirte, wenn wir die für unsere Region und Saison typischen Produkte einkaufen.
Eine gesunde Ernährung kommt nicht allein durch den Einsatz des exotischen oder gar regionalen Superfoods, ob nun als reine Samenform, getrocknete Früchte oder in Pulverform. Vielmehr sollte Deine Ernährung abwchslungsreich gestaltet sein. Dann bleibt der positive Gesundheitseffekt im Kern der Gleiche. Natürlich können die hier vorgestellten Alternativen nicht immer geschmacklich mit den Originalen mithalten. Doch mittlerweile haben sich auch hiesige Landwirte an den Anbau von exotischem Superfood gewagt und können mittlerweile ihre Erfolge verbuchen. Es lohnt sich allemal Dein Superfood um die Ecke zu suchen. 😉
Übrigens… Die hier vorgestellten Alternativen sind nicht abschließend, sondern bilden nur einen kleinen Teil der großen Welt des Superfoods ab…